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    nutricion-1El rol de la nutrición cobra mayor importancia en los mayores de 65 años apuntando a una mejor calidad de vida.

     Debido a la transición poblacional que ha experimentado nuestro país, la preocupación por todos aquellos aspectos relacionados con la salud y el estilo de vida del grupo etáreo mayor de 65 años es cada vez mayor. En este contexto tanto el rol que juega la nutrición en el proceso de envejecimiento, como el efecto de la edad en la manera en que se alimenta un individuo, son temas ampliamente discutidos debido a  que en la tercera edad se observan enfermedades que pueden alterar la forma de alimentarse, y cambiar la respuesta del organismo a distintos nutrientes.

    Los alimentos consumidos por una persona durante su vida tienen una importante función en su salud; según afirmó la Licenciada en Nutrición Mariel Duffard. «La falta de estos alimentos puede producir serias enfermedades como osteoporosis o anemia y su consumo en exceso puede conducir a otros males crónicos muy comunes de la edad avanzada, como la obesidad»

    Qué consumir?

    La base de la alimentación saludable es consumir una variedad de alimentos que proporcionen  una diversidad de nutrientes y una cantidad de calorías que permitan mantener un peso adecuado. La razón de incluir alimentos de todos los grupos responde a que cada uno de éstos tiene sus propias características y entrega diferentes nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales) en distintas proporciones.
    Las guías alimentarias para la población argentina indican precisamente qué debemos consumir alimentos de todos los grupos y además una idea de la proporción en la que deben ser consumidos.

    La nutricionista Mariel Duffard destaca que el consumo de leche, de preferencia de bajo contenido graso, debe ser diario para ingerir una cantidad adecuada de calcio. Además el consumo de carnes rojas debe ser moderado, dando más lugar a carnes blancas con un menor contenido de grasas saturadas (ave sin piel y pescado). El consumo de frutas y verduras debe ser alto y muy variado por su aporte de antioxidantes naturales. El pan y los cereales deben consumirse con moderación y en lo posible deberían elegirse las alternativas integrales por su aporte en fibra. Duffard agregó también que los azúcares y las grasas deben consumirse en cantidades pequeñas por su gran aporte de calorías, prefiriendo aceites moninsaturados, como el aceite de canola u oliva.

    Ejemplos

    Un ejemplo de como debería ser la alimentación diaria de un adulto mayor es:
    •  2 a 3 tazas de leche o yogurt
    •  1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo o 1 huevo.
    •  2 platos de verdura cruda o cocidas
    •  2 a 3 frutas
    •  1 1/2 a 2 panes, preferentemente tipo francés.
    •  Una pequeña cantidad de aceite para cocinar y condimentar las ensaladas.
    •  Muy poca azúcar
    •  6 a 8 vasos de agua.

    Recomendaciones nutricionales para el adultos mayor:

    • Energía: Los requerimientos de energía del adulto mayor son menores que los de un sujeto joven, dado principalmente a una reducción del gasto energético basal debido a la pérdida de masa magra a una menor cantidad de ejercicio físico realizado. Se estima que el gasto energético disminuye aproximadamente 10 calorías por año en hombres y 7 en las mujeres a partir de los 19 años, es así como una mujer necesitaba 2000 calorías a los 20 años, necesitará 1650 a los 70 años. Por esta razón, los adultos mayores deben prestar especial atención al consumo de alimentos con una alta densidad energética, ya que el alto consumo de ellos puede llevar con mayor facilidad a una ganancia de peso excesiva.

    • Proteínas: Sabido es que en el adulto mayor se produce una disminución de la masa muscular, con lo que disminuye la cantidad de proteínas totales del cuerpo. Esto podría llevar a concluir que el adulto mayor debería consumir una mayor cantidad de proteínas. Sin embargo, diversos estudios realizados para determinar la cantidad recomendada de proteínas que debería consumir el adulto mayor no han sido capaces de llegar a un acuerdo.

    • Grasas: La recomendación de consumo de grasa en el  adulto mayor es la misma que para un adulto, es decir, un 30% de las calorías consumidas durante el día deben provenir de las grasas. Sin embargo una disminución a 25% del total de las calorías es una recomendación bastante saludable, procurando que este porcentaje incluya de manera equilibrada grasas de todos los tipos, es decir grasas saturadas, monoinsaturadas, prestando atención para consumir pocas grasas trans y  moderando el consumo diario de colesterol a no más de  300 mg por día.

    • Hidratos de carbono y fibra: La principal función de los hidratos de carbono es proporcionar energía. La glucosa es utilizada por todos los tejidos del cuerpo. El consumo de hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, papas) es recomendado como la principal fuente de energía.

    La fibra es definida como los componentes de origen vegetal que no son absorbidos en el intestino. Se ha relacionado el mayor consumo de fibra con una disminución de la constipación y como protección frente a algunas enfermedades crónicas. De todos modos es recomendable el consumo de una cantidad adecuada de fibra y esto se consigue consumiendo una alta cantidad de frutas y verduras, además de cereales de grano entero. En general, una sugerencia razonable considera dos porciones de verduras y dos a tres frutas al día.

    Actividad física

    Además de lo expuesto la actividad física tiene vital importancia en la calidad de vida de un adulto mayor: « como sabemos la expectativa de vida del adulto mayor cada vez es más larga, entonces también hay que seguir mejorando la calidad de vida, no solamente con una alimentación saludable, sino también con una mayor actividad física, porque mejora lo que son problemas cardiovasculares, diabetes, hipertensión, obesidad, la absorción del  calcio, sobre todo esto en mujeres que tienen mayor problema con osteoporosis, entonces todo lo que es movimiento ayuda  al adulto mayor, incluso para tener mayor independencia, y también se debe valorizar el tema de sociabilización del mayor, el estar en contacto con sus pares, salir, hacer cursos, todo esto ayuda a su calidad de vida, y, sin dudas, redunda en salud»;  afirmó Mariel Duffard, para recomendar además, ejercitar la memoria y remarcó la importancia de que el adulto mayor esté incluido, y no excluido de nuestra sociedad.

    En cuanto a la actividad física, señaló: « no se necesita dinero para esto porque salir a caminar es gratis, poner música y bailar, lo pueden hacer en la casa y esto mejora el movimiento del cuerpo y la mente también, y favorece la circulación, todo lo que implique movimiento mejora las articulaciones, desde jugar a las bochas hasta caminar dentro de la casa si hace frío».

    « Y como en cualquier etapa de la vida, en el adulto mayor es importante mantenerse en peso porque cuando hay sobrepeso u obesidad, implica que haya problemas de diabetes o colesterol elevado, hipertensión, y cuánto mayor sea, más riesgo de que aparezcan estos problemas»; indicó Duffard.
    Para finalizar destacando que  para tener una mejor calidad e vida aconseja considerar lo descrito en cuanto a alimentación saludable, peso adecuado, actividad física y socializarse.

    (*)  Licenciada en Nutrición Mariel Carina Duffard-MN: 1244-MP: 358. Atiende martes desde las 8:00hs. en Belgrano 787 y miércoles en Clínica Privada Pigüé.

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