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    cognitivas•     Una serie de ejercicios que permiten mejorar los pensamientos negativos

     La terapia cognitiva se caracteriza por una gran variedad de técnicas para cada tipo de pensamiento negativo. En un artículo anterior con el Licenciado en Psicología, Mario Sánchez, había enumerado diez tipos de pensamientos negativos: el pensamiento todo o nada, la sobredimensión, el  filtro mental, descartar lo positivo, las predicciones, los presagios, la magnificación de los problemas, razonamiento emocional, el etiquetaje, personalización y vergüenza y las afirmaciones hipotéticas.
    «Para cada tipo de pensamiento negativo hay una técnica distinta; si bien existen muchos, nombraremos los más comunes»; inició Mario Sánchez.

    1- Identificar las distorsiones: « La terapia cognitiva parte de la bese que si uno registra lo que le pasa es mucho más fácil darse cuenta de lo equivocado que está en la forma que piensa las cosas, entonces tomamos papel y birome y empezamos a anotar lo que nos pone mal, al anotarlos, podemos identificar las distorsiones; por ejemplo, podemos decir que si alguien nos critica, que soy un desastre y hago todo mal; la distorsión sería porque estamos haciendo un pensamiento tipo todo o nada, sobregeneralizando. Esto lo identificamos y tratamos de sustituir ese pensamiento por uno más realista, tratamos de pensar el problema de otra manera, que sea creíble, uno se lo tiene que creer; igualmente es un ejercicio que requiere de mucha práctica.

    2- Comprobar los hechos: « ¿qué datos tengo de que esto que estoy pensando es cierto?; todo lo que pienso negativamente, sería bueno que lo pueda comprobar, buscar datos, puedo decir: nunca hago nada bien; uno podría centrarse en aquellas cosas que sí hago bien, entonces lo que estaba pensando no es tan así, se trata de someter a crítica lo que pienso, porque todos cometemos errores, pero no todo lo que hacemos es erróneo»; ejemplificó Sánchez, para agregar que si la persona se basa en hechos concretos, sale de la emoción para comprobar; de esta manera se cae en la cuenta del error de su pensamiento negativo, ya que siempre se exagera en esta cuestión.

    3- El método de la doble exigencia: « Se trata de que uno se hable a uno mismo como si le hablase a su mejor amigo, en general somos muchos más intransigentes con nuestras conductas o nuestras formas de pensar que con la de alguna persona que apreciamos o queremos, somos mucho más duros al criticarnos por algo malo a nosotros mismos que a los demás, es que nos exigimos más; entonces una de las claves de la autoestima es hablarse a uno mismo como si le hablases a tu mejor amigo. Es difícil porque cambiar la forma de pensar lleva práctica, son patrones que tenemos arraigados desde hace mucho tiempo, es complejo porque el cerebro es complejo.

    4- Técnica experimental: «La técnica experimental es muy contundente porque el pensamiento negativo que tenemos lo sometemos a prueba, bueno, una persona puede decir que los nietos adolescentes no la van a visitar como antes, eso lo podrá comprobar consultando a otros pares a ver si sus nietos los visitan todo el tiempo, o tienen sus obligaciones y prioridades y los van a visitar menos frecuentemente que hace años atrás. Es un experimento que podemos hacer para comprobar».

    5- Pensar en matices de grises: « el pensamiento negativo más característico de todas las personas es el blanco o negro, para esto el ejercicio es pensar en matices de grises, en una escala de 0 a 100, en vez de pensar en forma extrema y decir soy un fracasado, empezar a centrarme en qué aspectos negativos de mi persona hay que puedo mejorar, que cosas específicas hice mal, en este caso, si uno empieza situarse en los grises se va a dar cuenta que puede ver las cosas de otra manera.

    6- Método de la encuesta: « Es parecida a la técnica experimental, podemos establecer una comparación  con la número 4; osea realizar una encuesta con otros pares o personas que se encuentren en similitud de situación para realizar una comparación».

    7-Definir los términos: « Solemos etiquetarnos, utilizamos términos para definir conductas, y no sirve mucho porque si una persona dice que es un fracasado, se obliga a definir lo que es tal, sería una persona que comete errores todo el tiempo, pero entonces la mayor parte de las personas somos fracasados, y esto ¿cómo se mide?; no tiene mucho sentido, porque tal vez en algún momento dado no nos va bien en algún aspecto, pero sí en otro; pero hay una tendencia perfeccionista de ver las cosas; por eso la idea de la terapia es flexibilizar el pensamiento.»

    8- El método semántico: «una de las técnicas más precisas para las afirmaciones hipotéticas, esto de yo debería;  y el método semántico es el uso distinto del lenguaje, es que uno se genera una obligación y si no se cumple eso, se genera mucha bronca. Para poner un ejemplo claro, en vez de decir yo debería, será mejor pensar: hubiese sido mejor que no cometiera este error, pero aprenderé de la experiencia para que esto no me vuelva a pasar; porque si no, nos ponemos leyes».

    9- Reatribución: « al analizar algo que hicimos mal en términos de maldad, empezamos a reatribuir las distintas causas que podrían haber contribuido a que eso suceda, se llama torta de responsabilidad, en un círculo que se divide en porciones y en cada una se colocan las posibles razones por las que sucedió algo, al culminar podremos comprobar varias causas que contribuyeron a un suceso y que no es culpa nuestra; esto no significa esquivar el bulto o soslayar defectos de uno, sino ser justo con la redistribución».

    10- Análisis costo-beneficio: « es una de las técnicas más contundentes para analizar un pensamiento negativo, tomamos una hoja, la dividimos en dos y analizamos las ventajas y desventajas, por ejemplo, de pensar, soy inferior a los demás, al analizarlas nos damos cuenta lo  improductivo que es pensar así. Es muy contundente porque da la pauta de que no sirve para nada y trae muchas desventajas, por eso la persona se da cuenta de que ese pensamiento es preferible dejarlo que seguir  teniéndolo porque genera más problemas que soluciones.»

    11- La técnica de la flecha inclinada: « el ejercicio consiste en dibujar una flecha en una hoja, arriba escribir el pensamiento negativo que nos preocupa y se hace una  flecha vertical a lo largo de la hoja, y la pregunta que se hace es: si esto que pienso fuese verdad ¿ que es lo que me preocupa?; entonces se va bajando hasta llegar a las creencias más ocultas o centrales, la idea es que a partir de un pensamiento automático se descubra una creencia central; es complejo, pero es un sistema mediante el cual se puede llagar a una creencia central que dispara pensamientos negativos, que puede ser, por ejemplo, que alguien se sienta inferior a los demás»; explicó el Psicólogo.

    Si bien el sistema parece complejo, en terapia de consultorio el profesional puede conducir al paciente de modo que éste logre mejorar, en definitiva, su calidad de vida, al mitigar un malestar interno provocado por malos pensamientos y al conseguir corregir una serie de conductas que no le hacen bien.

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